Многие из нас стремятся выглядеть стройными и привлекательными, поэтому, узрев на весах вожделенный «минус», радуемся и начинаем мечтать о «том самом» платье, которое на 2 размера меньше, чем мы носим. Но не всегда эта радость подкрепляется фактом потери именно жира. Что если мы лишились мышечной массы, которую так трудно нарастить? Часто бывает, что если вес сбрасывается слишком быстро, уходят именно мышцы, а вовсе не жир. Многие любители фитнеса отмечают, что при интенсивных тренировках вес «стоит». Но это говорит о том, что идет рост мышц, а жир в это время «сгорает».
Весы частенько нас обманывают. Мы иногда замечаем людей с одинаковым весом, но выглядящих по-разному. Один смахивает на трясущийся холодец, а другой напоминает Аполлона. А тайна заключается в составе тела. Цифра на весах скрывает следующее:
- массу мышц;
- жир;
- воду;
- органы и кости.
Зачем нужно знать процент жира в своем организме
Чтобы знать свое тело, правильно разрабатывать тактику корректировки веса, необходимо знать процент жира в организме. Это важно, поскольку:
- лишний жир провоцирует появление хронических болезней;
- дефицит мышц сильно ослабляет организм;
- нарушение водного баланса говорит о неправильной работе почек или эндокринной системы.
Если мы не знаем состав собственного тела, то:
- можем не видеть успехов от тренировок;
- рискуем похудеть не от потери жировой массы, а от истощения мышц;
- подвергаемся риску не заметить первые симптомы нарушений.
Не следует фанатично избавиться от жира в организме, ведь эта ткань чрезвычайно нужна, она выполняет ряд важнейших функций:
- сохраняет тепло для внутренних органов;
- «амбар» для хранения энергии;
- защищает систему внутренних органов от механических повреждений;
- генерирует гормоны, такие как эстроген.
Но если жира становится слишком много, все получается наоборот: продуцируемые гормоны отрицательно действуют на метаболизм углеводов и жиров. Из-за этого возникают хронические воспаления, атеросклероз, инсулинорезистентность, поднимается давление. Да и лишнюю нагрузку на суставы, а с ней и артроз, и артрит, никто не отменял.
Сделаем вывод, зачем надо знать процент жира:
- чтобы худеть, не теряя мышцы. Дело в том, что если слишком уж увлекаться дефицитом калорий, то мы рискуем лишиться не только жира, но и тех тканей, в которых жира нет. А если есть перед глазами процент жира, мы выбираем более разумный рацион питания и режим тренировок, а также можем контролировать сохранение мышечной массы. Доказано, что лучше переносится постепенное похудение, чем стремительное. К тому же результат при этом всегда более устойчивый;
- чтобы оценивать прогресс и свои формы. Когда стоит цель - изменить свою внешность, не хватает одного веса. Плотность тела, его рельеф и визуальный эффект наилучшим образом отражает именно процент жира. Он показывает, что вес снижается именно от потери жира, а не воды;
- для контроля состава женского и мужского тела. Физиологически организмы женщин и мужчин содержат разное количество жира. Трактовать одинаковые значения нельзя одинаково. В женском организме природой заложено более высокое содержание жировой ткани, чем в мужском. Это объясняется репродуктивными и гормональными особенностями;
- для мотивации. Как только мы видим уменьшение цифр по процентовке жира, мы стремимся продолжать тренировки, даже если цифры на весах пока неизменны.
Как определяют процент жира
Наиболее распространен метод, разработанный в ВМС США. Он предусматривает использование нескольких критериев:
- для женщин: рост и окружности бедер, талии и шеи;
- для мужчин: рост, окружности шеи и талии.
Эта формула чрезвычайно проста, за что ее и ценят. Она позволяет ориентировочно узнать процент жира. Достаточно тщательно сделать замеры сантиметровой лентой. Методика учитывает неравномерное распределение жира по телу. Алгоритм работы калькулятора процента жира в теле для расчета требует следующие данные:
- Пол.
- Вес в кг.
- Рост в см.
- Возраст (года).
- ОТ (окружность талии) - женщинам меряют в самом узком месте, мужчинам - по горизонтали на уровне пупка.
- ОШ (окружность шеи) - меряют по горизонтали немного ниже гортани.
- ОБ (окружность бедер) - мерка только для женщин. Измеряют по самым выступающим точкам по горизонтали.
Мерки снимают утром до завтрака после посещения туалета. Используют обычную сантиметровую ленту, которая плотно прилегает, но не врезается в кожу. Чтобы не ошибиться, мерку снимают трижды, ориентируются на среднее значение.
Какой процент жира считается нормальным для мужчин и женщин
В мире нет единой таблицы процента жира, которая подходит всем. Воспринимать цифры следует не как диагноз, а всего лишь как ориентир. Для взрослых мужчин это около 18-24%, для женщин - 25-31%. Если вами получено слишком низкое значение, то это весьма рискованно, особенно тогда, когда самочувствие оставляет желать лучшего, работоспособность падает, а гормоны работают неправильно.
Процент жира для мужчин
С возрастом процент жира у мужчин должен увеличиваться, поскольку природа предусмотрела изменение гормонального фона с течением лет. Поэтому молодой парень в 20 лет и зрелый мужчина в 50 не должны стремиться к одинаковому проценту жира в организме.
Если мужчина тренирован, его процент ниже, чем у тех, кто мало двигается. Вне спорта неуместны слишком низкие значения.
Процент жира у женщин
С возрастом процент жира у женщин в теле также повышается. Поэтому «идеальные» цифры, подсмотренные в интернете, не могут быть полезными, если не учтен жизненный контекст и возраст. Если женщина занимается спортом, процент жира в ее теле часто ниже средних показателей. Но чрезмерный дефицит жировой ткани реально опасен для здоровья. Не стоит к этому стремиться.
FAQ
Возможно ли слишком низкое содержание жира в организме?
Да, этот показатель нельзя снижать ниже определенного значения. Для мужчин это 5%, для женщин - 13%.
С какой скоростью можно безопасно снижать процент жира?
Наилучший вариант - терять в месяц от 0,5 до 1,0% жира. Если скорость выше, то потеря веса происходит за счет воды и мышц.
Заключение
Зная, сколько процентов жира в нашем организме, мы имеем более объективный показатель, чем вес тела. Именно он показывает, худеем ли мы или наращиваем мышечную массу, становится ли здоровье крепче. Наблюдая за изменением этой цифры, мы может менять питание и выбирать максимально эффективные тренировки.
Воспользуйтесь онлайн калькулятором процента жира, это позволит оценить состояние тела и начать тренироваться и питаться правильно. Тем более, что сервис работает на любом носителе бесплатно и быстро.